Jadłospis dla dziecka, które ma problem z nadwagą
Pamiętaj, że twoje dziecko musi jeść 4-5 wartościowych posiłków dziennie. W każdym posiłku musi się znaleźć warzywo. Do picia dawaj dziecku wodę i różnego rodzaju herbatki ziołowe, musicie zapomnieć o gazowanych napojach. Odstawcie również batoniki, chipsy, czy drożdżówki, zamiast nich pod ręką niech będą jabłka i gruszki.
II śniadanie to niekoniecznie „zwykłą” kanapka, nawet poprzedniego dnia wieczorem możecie wspólnie naszykować sałatkę, którą dziecko weźmie do szkoły w plastikowym pojemniku.
Śniadanie
Płatki owsiane z mlekiem, jabłkiem i rodzynkami: 1 szkl. mleka (lub jogurtu naturalnego 2% tłuszczu), 2 czubate łyżki płatków owsianych, 1 starte jabłko, 2 łyżki sparzonych rodzynek; mandarynka
albo
Kasza jaglana z truskawkami: 0,5 szkl. kaszy jaglanej ugotuj w 1 szkl. wody, mały kubeczek jogurtu naturalnego zmiksuj z 1 szkl. truskawek i łyżką miodu, kaszę wymieszaj z koktajlem, całość posyp prażonymi płatkami migdałowymi (łyżka)
albo
Kanapka prosto z pieca: mała bułka grahamka, łyżeczka oliwy, 2 plasterki polędwicy miodowej (Indykpol), plasterek niskotłuszczowego sera żółtego – całość zapiecz. Wyjmij z piekarnika i dodaj kilka plasterków kiszonego ogórka; jabłko
II śniadanie
Kanapeczka: chleb razowy (albo graham), płaska łyżeczka masła, 2 plastry piersi z indyka pieczonej w ziołach, pomidor; dziecięca garść pestek z dyni
albo
Gotowane warzywa z czosnkowym dipem: marchewka, żółta fasolka szparagowa (garść), po kilka różyczek kalafiora i brokułu – wieczorem ugotuj, najlepiej na parze; ostudź, przełóż do pojemnika i posyp małą garścią uprażonych płatków migdałowych. Rano zrób dip: ok. 5 łyżek jogurtu naturalnego wymieszaj z rozgniecionym ząbkiem czosnku i ziołami (np. bazylią). Dipem polej warzywa. Na deserek: kilka suszonych śliwek
albo
Sałatka owocowa (jabłuszko, mandarynka, banan, orzechy włoskie); do pochrupania 2 kromki pieczywa chrupkiego; do picia jogurt
Obiad
Zestaw I: zupa krem z dyni + domowe kotleciki rybne z ziemniaczkami i surówką z kiszonej kapusty (kiszona kapusta, marchewka, cebulka, jabłko, oliwa, pieprz, cukier); na deser: 3 suszone figi
Domowe kotleciki rybne (na 4 porcje)
400 g filetów z dorsza
ok. pół czerstwej bułki
¼ szkl. mleka
pół cebuli
jajko
pieprz
olej rzepakowy
Filety umyj, osusz. Bułkę namocz w mleku, odciśnij. Mięso, cebulę i bułkę zmiel (najlepiej 2x) w maszynce do mielenia. Dopraw. Dokładnie wymieszaj. Uformuj kotleciki, smaż na jasnozłoty kolor na oleju rzepakowym.
albo
Zestaw II: zupa krem z kalafiora + szaszłyki z indyka ze śliwkami, z kaszą gryczaną i surówką z marchewki i jabłka (z jogurtem); na deser: 3 suszone morele
Szaszłyki z indyka ze śliwkami
polędwiczki z piersi indyka
śliwki suszone
na marynatę:
oliwa
przyprawy: pieprz biały, cynamon, rozdrobnione goździki
Śliwki zalej wrzątkiem, odstaw na kilka godzin. Następnie je odcedź.
Połącz składniki marynaty. Polędwiczki umyj, osusz i pokrój w kostkę. Dokładnie obtocz je marynatą i trzymaj w lodówce przez kilka godzin.
Kawałki polędwiczki i śliwki nadziewaj na przemian na patyczki do szaszłyków. Piekarnik rozgrzej do 180˚C, grilluj szaszłyki przez ok. 12 min. Możesz również skorzystać z patelni grillowej.
albo
Zestaw III: zupa jarzynowa + spaghetti; na deser: mała garść pestek słonecznika
Spaghetti: mięso na kotlety z indyka, cebula, czosnek, puszka pomidorów krojonych w kostkę, łyżka oliwy, por, makaron razowy, natka pietruszki sól, pieprz – posiekać cebulę i czosnek, zeszklić je na oliwie. Dodać mięso i pomidory. Gotować ok. 10 min, dodać pora, gotować jeszcze ok. 5 min. Doprawić. Makaron ugotować al dente, polać sosem. Całość posypać natką pietruszki.
Podwieczorek
Jabłko pieczone z żurawiną: jabłko przekrój w 2/3 wysokości, wytnij gniazda nasienne (z obu części). W większą część włóż żurawinę, posyp cynamonem. Przykryj górną częścią. Piecz w 180˚C przez ok. 30 min.
albo
Kubek kakao (gotowanego tradycyjnie, nie „szybkościowego” ) i kiwi
albo
Gotowana kolba kukurydzy: Kolbę kukurydzy ugotuj w wodzie z dodatkiem masła
Kolacja
Indyk z kuskusem:
2 łyżki kaszy kus-kus
80 g piersi z indyka
1 plaster ananasa
2 łyżki jogurtu naturalnego
Kaszę kus-kus zalej wrzątkiem i odstaw na 5 min. Indyka upiecz w pergaminie, pokrój w kostkę. Ananas pokrój w kostkę. Składniki sałatki połącz z jogurtem, dopraw.
albo
Kanapka na styl włoski: bułkę z pestkami dyni przekrój na pół, skrop oliwą (i ewentualnie octem balsamicznym), połóż na niej plaster szynki Guliwer (Indykpol), 2 plasterki mozzarelli light, kilka plastrów pomidora i rukolę; pomarańcza
albo
Kanapki z pastą rybną: pieczywo chrupkie posmarować pastą rybną (makrela bez ości, jajko, cebulka, jogurt naturalny, pieprz) i posypać natka pietruszki; jeść z kiszonym ogórkiem.
dr Anna Kulikowska, Doradca Żywieniowy; specjalista z zakresu dietetyki i żywienia oraz jakości surowców i produktów spożywczych. Aktywnie promuje zdrowy styl odżywiania zarówno poprzez pracę akademicką, jak też liczne publikacje, w tym docierające do szerokiego grona odbiorców informacje w internecie. Umiejętnie łączy teorię z praktyką pokazując jak w oparciu o ogólnodostępne produkty spożywcze komponować dobrze zbilansowane posiłki odpowiednie dla osób w zależności od wieku, stanu zdrowia i trybu życia. Jeśli masz pytania do naszego eksperta, pisz na adres: [email protected]